Bowflex Ultimate Manual De Usuario

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

chest muscles (pectoralis major). It also involves 

the front shoulder muscles (anterior deltoid, a 

portion of the middle deltoid) and the triceps, 

which are located on the back of the upper arm.  

Pulley position: Low pulleys only.

Starting Position: 

•  Begin by adjusting the bar harness so that you 

are under tension when you initiate the pressing 

motion. NOTE: Not everyone is built to perform 

the bench press with the bar touching the chest! 

The harness adjustment should limit the range 

of motion so that your elbows travel only slightly 

behind your shoulders if at all.  

•  Lie flat on the bench with your legs toward the 

Power Rod

®

. Slide your head and shoulders up 

under the bar to get into position. The cable/bar 

harness should lie against the underside of your 

arms. 

•  Warning: Never adjust the bar so tightly that you 

have to "squeeze under it" to get into position. 

Always adjust the bar with the harness so you 

can move freely into and out of the position.

•  Place your feet either on the floor or up on the 

frame of the machine.

•  Position your upper arms away from your torso 

so that your elbows are pointing out at  each 

side.

•  Raise your chest and slightly "pinch" your 

shoulder blades together.  Maintain a very slight, 

comfortable arch in your lower back.

•  Slowly press the bar upward until your upper 

arms are straight, but do not lock the elbows. 

•  Slowly lower the bar, returning to the starting 

position.

•  Keep your chest muscles tightened during the 

entire motion.

• Do not lift your hips off the bench.

•  Keep your hands over your shoulders at all times.  

•  For normal pressing/pushing patterns of 

movement you may choose to allow the shoulder 

blades to "float" forward and backward naturally 

with the arm movement, or for increased pec 

involvement you may keep the shoulder blades 

"pinched" together throughout both the upward 

and downward movements. 

Muscles worked: This exercise emphasizes  the 

chest (the pectoralis major muscles). The triceps 

muscles, located on the back of the upper arms, 

are also involved in maintaining the elbow position 

and also help with shoulder motion.

Pulley position: Wide only.

•  With the bench flat, lie on your back with your 

head toward the Power Rods

®

. Position yourself 

far enough down the bench to allow the arms 

to extend overhead without hitting the Power 

Rods

®

. Keep the knees bent and feet flat on the 

floor.  

•  Extend the arms overhead and grasp the handles 

with your palms facing the ceiling.

•  Tighten your abdominals to stabilize your spine 

while maintaining a very slight arch in the lower 

back.

•  Move your hands in an arc upward angling 

toward midline and then downward toward the 

opposite leg. 

•  Control the return to the starting position by 

slowly moving the arms back up, uncrossing, and 

moving overhead.

•  Keep your chest lifted, even as your arms near 

your legs.

 Shoulder extension/adduction (elbow stabilized  

near extension)

FINISH

START

FINISH

START