Bowflex Ultimate Manual De Usuario

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

which make up the large pulling muscles of your 

upper back. It also involves the muscles on the 

front of your upper arms (the biceps group) which 

are responsible for bending your elbows.

Pulley position: Lat tower.

Starting position: 

•  Attach a single handle to each cable.

•  Facing the Power Rods

®

, grasp the handles with 

the corresponding hand, palms facing each other, 

and sit on the bench. 

•  Position your knees directly under the pulleys 

and sit upright with your arms extending upward. 

NOTE: You may position your hips directly under 

the pulleys but then you must lean back slightly 

from hips (not the waist). 

•  Maintain good spinal alignment, chest lifted, abs 

tight and maintain a very slight arch in your lower 

back.

Motion: 

•  Keeping your hands shoulder width, initiate the 

movement by pulling your shoulder blades down 

and together while simultaneously drawing your 

elbows downward to the front, and then back 

toward the sides of your body. 

•  At the end of the motion, your arms should be 

drawn near your sides, your shoulder blades 

should be fully depressed toward your hips and 

your forearms must be upward in line with the 

direction of the cables (not rotated forward).

•  Slowly return to the starting position allowing 

your arms and shoulder blades to move upward 

fully, without relaxing the muscles.

•  Bilateral movement – both arms pulling at the 

same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one pulling while 

the other is returning).

•  Do not lose spinal alignment.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion.

•  Do not lean backward as you pull.

•   Keep the chest up, especially at the bottom of the 

movement.

 Shoulder Extension (with elbow flexion)

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

which make up the large pulling muscles of your 

upper back, and eliminates the biceps from the 

movement.

Pulley position: Wide.

•  Lie on your back on the bench, head toward the 

Power Rods

®

. Your buttocks will eventually be off 

the end of the bench.

•  Slip your arms through the handles and slide the 

cuffs just past your elbows and tighten cuffs.

•  Grasp the cable with your palms facing inward 

and slide your body down along the bench far 

enough that your arms are fully extended, knees 

bent and feet flat on the floor.  

•  Although they will be overhead, position your 

upper arms wide, out to the sides. 

•  Tighten your abdominals to stabilize your spine 

while maintaining a very slight arch in the lower 

back.

Motion: 

•  Initiate the movement by pulling your shoulder 

blades down toward your bottom while 

simultaneously pulling your elbows out to the 

sides, then down and inward toward the sides of 

the torso.  

•  Slowly return to the starting position, allowing 

your arms and shoulder blades to move back up 

toward the Power Rods

®

 without relaxing.

•  Do not lose spinal alignment.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

•  Release your shoulder blades at the end of each 

rep and initiate each new rep by depressing your 

shoulder blades.

•  This exercise may also be performed by grasping 

the handles, although you will have to slide 

farther down the bench to create starting 

position tension.