Bowflex Ultimate Manual De Usuario

Muscles worked: This exercise emphasizes 

the muscles on the front of the upper thigh 

(quadriceps muscle group) which are responsible 

for straightening your leg against resistance. This 

powerful muscle group helps provide stability 

for the knee joint and is essential for producing 

power in running, jumping and lifting activities.

Pulley position: Leg extension/ Leg curl 

attachment.

•   Sit on the seat facing away from the Power 

Rods

®

 with your knees near the pivot point and 

the lower roller pads on the front of your shins/

ankle (see picture).

•  Position your thighs at hip width pointing your 

knee caps straight to the front.

•  Grasp the sides of the seat.

•  Sit up straight with your chest lifted, abs tight 

and maintain a very slight arch in your lower 

back.

•  Tighten your quads and straighten your legs 

by moving your feet forward and then upward 

until your legs are completely straight and your 

kneecaps are pointing up toward the ceiling (not 

turned outward).

•  Then slowly return to the starting position 

keeping tension in your quads during the entire 

movement.

•  Use slow controlled motion. Do not “kick” into 

extension.

•  Do not let your knees rotate outward during the 

exercise. Keep your kneecaps pointing up and 

straight forward.

Muscles worked: This exercise emphasizes 

the hamstring muscle group (biceps femoris, 

semimembranosus, semitendinosus) on the 

back of the thigh as well as the calf muscle 

(gastrocnemius).

Pulley position: Leg extension/Leg curl 

attachment.

Starting position: 

•  With the back support of the bench attached to 

the seat of the leg unit, lie face down with your 

lower thigh on the pad, the knees near the pivot 

point and ankles under the upper roller pads .

•  Point your knees and feet straight down and 

tighten your inner thigh muscles (as if squeezing 

your knees together) to stabilize.

•  Place your hands on the floor or grasp the rail or 

bench for stability.

•  Place your forehead on the bench or look to the 

side, but do not look up, hyper-extending your 

neck.

•  Tighten your abs to prevent spinal motion and 

very slightly lift your knees (approximately 1 

inch), placing the pressure on your thighs.

•  Slowly bend your knees, upward and then 

toward your hips without moving your spine and 

without your hips lifting from the bench.

•  Keeping the hamstrings tight, slowly allow your 

legs to straighten and return near the starting 

position. Do not fully extend your legs.

•  Make sure you straighten your legs under 

control, do not allow your knees to hyper-

extend.

•  Keep your chest lifted, abs tight and maintain a 

very slight arch in your lower back.

•  Try to relax your calf and foot muscles.

FINISH

START

FINISH

START