Bowflex Ultimate 51370 ユーザーズマニュアル

FINISH

START

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

upper back (the latissimus dorsi, teres major, 

and rear deltoid muscles). It also involves the 

chest (the pectoralis major muscles). The triceps 

muscles, located on the back of the upper arms, 

are involved in maintaining the elbow position and 

also help with shoulder motion.

Pulley position: Narrow.

Starting position: 

•  With the bench flat, lie on your back with your 

head toward the Power Rods

®

. Position yourself 

far enough down the bench to allow the arms 

to extend overhead without hitting the Power 

Rods

®

. Keep the knees bent and feet flat on the 

floor.  

•  Extend the arms overhead and grasp the handles 

with your palms facing the ceiling.

•  Tighten your abdominals to stabilize your spine 

while maintaining a very slight arch in the lower 

back.

•  Move your hands in an arc upward and then 

down toward your legs. 

•  Keep your shoulder blades on the bench, pinch 

them together and slide them downward toward 

your hips as your arms move.

•  End the motion with your arms by your sides, 

pressing your shoulder blades down, completely 

tightening your lats.

•  Control the return to the starting position by 

slowly moving the arms back overhead and 

releasing the shoulder blades.

•  Bilateral movement – both arms pulling at the 

same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one pulling while 

the other is returning).

•  Do not lose spinal alignment. Relax your neck, 

keep your chest lifted, abs tight and maintain a 

very slight arch in your lower back.

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

•  Release your shoulder blades at the end of each 

rep and initiate each new rep by depressing your 

shoulder blades.

 Shoulder Extension (elbow stabilized)

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

which make up the large pulling muscles of your 

upper back. It also involves the muscles on the 

front of your upper arms (the biceps group) which 

are responsible for bending your elbows.

Pulley position: Lat tower.

•  To determine the appropriate grip width for you, 

hold your upper arms straight out to the sides at 

shoulder height. Bend your elbows approximately 

90 degrees. Your hands should be no wider than 

your elbows. (For many individuals slightly less 

than elbow width is more comfortable.)

•  Facing the Power Rods

®

, grasp the bar at a width 

determined above, then sit on the bench.  

•  Position your knees directly under the pulleys 

and sit upright with your arms extending upward. 

NOTE: You may position your hips directly under 

the pulleys but then you must lean back slightly 

from hips (not the waist). 

•  Maintain good spinal alignment, chest lifted, abs 

tight and maintain a very slight arch in your lower 

back.

•  Initiate the movement by pulling your shoulder 

blades down and together while simultaneously 

drawing your elbows downward to the sides, and 

then inward, toward your trunk. 

•  The bar does not have to touch your chest but, at 

the end of the motion, your arms should be drawn 

near your sides, your shoulder blades should 

be fully depressed toward your hips and your 

forearms must be in line with the direction of the 

cables (not rotated forward).

•  Slowly return to the starting position allowing 

your arms and shoulder blades to move fully 

upward, without relaxing the muscles.

•  From the side view the forearms should appear to 

remain in line with the cables.

•  Do not lose spinal alignment.  

•  Do not lean backward as you pull.

•  Keep the chest up, especially at the bottom of the 

movement.

•  Keep your lats tightened throughout the entire 

motion.

•  Do not move your elbows posteriorly on the way 

down.

 Shoulder Adduction (with elbow flexion)