Bowflex 51370 用户手册

 Shoulder Abduction (elbow stabilized)

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes 

the back portion of the shoulder muscles (the 

rear deltoids, as well as the rear portion of the 

middle deltoids, the posterior rotator cuff, upper 

lat and teres major) as well as the trapezius and 

rhomboids.

Pulley position: Wide or narrow.  

Starting Position: 

•  Sit on the bench facing the Power Rods

®

, knees 

bent and your feet on the platform. 

•  Cross the handles and grasp with your palms 

facing down and arms straight (right hand on left 

handle and vice versa).

•  Sit up straight and then bend over slightly from 

the hips (not the spine) until arms/cables are in 

front of body at a 90 degree angle to your torso.

•  Lift your chest and slightly pinch your shoulder 

blades together. 

•  Allowing your arms to bend as you go, move your 

elbows outward and backward keeping a 70-90 

degree angle between your upper arms and the 

sides of your torso.

•  Your forearms should always point in the 

direction of the cables.  

•  Move until your elbows are slightly behind 

your shoulders, then slowly reverse the motion 

keeping the rear shoulder muscles tightened 

during the entire motion.

•  Bilateral movement - both arms rowing at the 

same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one rowing while 

the other is returning).

•  Maintain a 90 degree angle between your upper 

arms and the sides of your torso during the 

exercise.  

•  For normal pulling /rowing patterns of movement 

you may choose to allow the shoulder blades 

to "float" forward and backward naturally with 

the arm movement, or for increased rear deltoid 

involvement you may keep the shoulder blades 

"pinched" together throughout both the forward 

and backward movements. 

 Shoulder Horizontal Abduction (with elbow flexion)

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

side shoulder muscles (middle deltoids), the top 

muscle of the rotator cuff (supraspinatus) and the 

trapezius muscles. 

Pulley position: Narrow. 

•  Remove the bench and stand on the platform 

straddling the rail and facing the Power Rods

®

.

•  Grasp the handles with palms facing toward each 

other.  

•  Attain erect spinal posture.

•  Let your arms hang directly in line with the 

cables.

Motion: 

•  Raise your arms directly out to the sides to 

almost shoulder level. 

•  Lift your elbow and hand at the same speed and 

do not let one get ahead of the other.

•  Do not turn/rotate your arms while raising them. 

Keep the side of your arm/elbow facing out/up 

throughout the movement.  

•  Slowly bring your arms into the starting position 

without relaxing.

•  DO NOT swing the arms upward or move the 

trunk during the motion.

FINISH

START