Bowflex 51370 用户手册

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

rear portion of the rotator cuff (infraspinatus and 

teres minor muscles). This area generally gets 

very weak as we age and needs to be addressed 

by almost everyone.

Pulley position: Wide or narrow.  

Starting position: 

•  Sit on the bench with one side toward the Power 

Rods

®

. Maintain good spinal alignment.

•  Using the arm farthest from the rods, reach 

across your body, grasp the handle nearest you 

and draw that arm back into your side, keeping 

your elbow bent.

•  Allow your forearm to rest against your abdomen 

and your elbow against your side, taking out 

some of the slack or tension in the cables.

 •  Rotate your forearm away from your abdomen 

and out to the side, keeping your elbow/upper 

arm by your side during the entire motion.  

•  Slowly return to the starting position.  

•   Control the motion during the entire exercise. 

•   Do not rotate the spine to get additional range 

of motion. Try for "pure" external rotation of the 

shoulder joint.  More is not better!

•   Use light resistance only.  Pick a resistance that 

allows you to perform 12 — 15 reps.

 External Rotation

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes your 

upper back (the latissimus dorsi, teres major and 

rear deltoid muscles), as well as the muscles 

between your shoulder blades (middle trapezius 

and rhomboid muscles). The triceps muscles, 

located on the back of the upper arms, are worked 

throughout the entire motion as they try to prevent 

the elbows from bending.

Pulley position: Narrow only.

Starting position: 

•  With the bench flat, sit facing the Power Rods

®

, 

knees bent, and feet flat on the floor.  

•  Grasp the handles with your palms facing down 

and back.

•  Slide back to create tension at the start of the 

motion.

•  Tighten your trunk muscles to stabilize your spine 

while maintaining a very slight arch in the lower 

back.

•  Simultaneously "pinch" your shoulder blades 

together and moving your hands in an arc 

downward and backward below your hips.

•  Slowly return to the starting position allowing 

your shoulder blades to move forward with your 

arms.

Optional motions:

•  Bilateral movement — both arms extending at 

the same time.

•  Unilateral movement — performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating — performing one rep on one side 

and then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating — both arms moving, 

although in opposite directions (one extending 

while the other is returning).

•  Do not slouch — keep chest lifted and spine 

erect.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

 Elbows Stabilized