Bowflex Ultimate 51370 用户手册

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Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

which make up the large pulling muscles of your 

upper back and eliminates the biceps from the 

movement.

Pulley position: Narrow only.

•  Lie on your back on the bench, head toward the 

Power Rods

®

. Your buttocks will eventually be off 

the end of the bench.

•  Slip your arms through the handles and slide the 

cuff just past your elbows and tighten cuffs.

•  Grasp the cable with your palms facing inward 

and slide your body down along the bench far 

enough that your arms are fully extended, knees 

bent and feet flat on the floor.  

•  Although they will be overhead, position your 

upper arms shoulder width or slightly wider. 

•  Tighten your abdominals to stabilize your spine 

while maintaining a very slight arch in the lower 

back.

•  Initiate the movement by pulling your shoulder 

blades down toward your bottom while 

simultaneously pulling your elbows forward to 

the front, then down and back toward the sides 

of the torso.  

•  Slowly return to the starting position, allowing 

your arms and shoulder blades to move back up 

toward the Power Rods

®

 without relaxing.

•  Do not lose spinal alignment.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

•  Release your shoulder blades at the end of each 

rep and initiate each new rep by depressing your 

shoulder blades.

•  This exercise may also be performed by grasping 

the handles, although you will have to slide 

farther down the bench to create starting 

position tension.

 Shoulder Extension (with elbow flexion)

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

muscles in your low back (erector spinae and deep 

spinal muscles) that are necessary for providing 

stabilization and protection for the spine. The 

lower back muscles are challenged isometrically 

just like they should be used when lifting and 

carrying in daily life. The gluteus maximus and the 

hamstrings are also strengthened at the hip.

Pulley position: Narrow only.

•  Sit on the bench facing the Power Rods

®

.  

•  Spread the cuffs from the handles and slide them 

over the forearms up to the elbows.

•  Place heels on the end of the platform, bend the 

knees comfortably, cross your arms in front of 

your chest and pull handles tightly to your chest.

•  Sit up straight, lift your chest, tighten your trunk 

muscles and maintain a slight arch in your lower 

back.

•  Pinch your shoulder blades together slightly.

•  Lean forward from the hips slightly letting out 

some of the tension in the cables.

•  Keeping your chest lifted, move your entire torso 

backward — as a unit — by pivoting at the hips.

•  Slowly return to the starting position without 

slouching or changing spinal alignment.

•  Keep your chest lifted and a very slight arch in 

your lower back at all times.

•  Move from the hips only, not your waist. Do not 

increase or decrease the arch in your lower back 

during the movement.

•  From the same starting position, sit erect 

and slowly allow your spine to flex forward 

maintaining control of the weight. 

•  Slowly straighten and extend your spine/trunk to 

a comfortable arch. 

•  Repeat with control.

•  This version will require less weight than the 

exercise above.

 Seated (with hip extension)

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