Bowflex Ultimate 用户手册

FINISH

START

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes 

the front portion of the shoulder muscles (front 

deltoids as well as the front part of the middle 

deltoids), the rotator cuff muscles, the upper 

back muscles (trapezius), and the triceps muscles 

located on the back of the upper arms.

Pulley position: Wide or narrow (Wide offers a 

greater challenge throughout the entire range 

on specific movements, especially at the top of 

these movements. This can make these exercises 

even more effective. However, when both pulley 

positions are listed as options, do not attempt to 

use the same weight for each position).

Starting position: 

•  Sit on the bench facing away from the Power 

Rods

®

, knees bent and feet flat on the floor.

•  You may sit back against the lat tower, or you 

may choose to sit forward away from the tower 

and remaining free from back support, thereby 

increasing the challenge of spinal stabilization as 

part of the exercise.

•  Keep your chest up, abdominals tight and 

maintain a very slight arch in your lower back.

•  Grasp the handles with palms facing away from 

the machine.

•  Raise handles to just above shoulder level, 

keeping palms facing forward.

Motion:

•  Straighten the arms upward, focusing on a final 

point either directly overhead or slightly forward 

over the forehead as comfort/shoulder range 

dictates.

•  Slowly return to starting position keeping tension 

in the front shoulder muscles.

Optional motions:

•  Bilateral movement - both arms pressing at the 

same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one pressing 

while the other is returning).

Key points: 

•  Keep the chest up and abdominals tight 

throughout the entire motion to maintain good 

spinal alignment.  

•  Do not let the arch increase in the lower back 

while pressing up.  

 Shoulder Abduction (with elbow extension)

Muscles worked: This exercise emphasizes 

the front portion of the shoulder muscles (front 

deltoids as well as the front part of the middle 

deltoids).

Pulley position: Narrow only. 

•  Sit on the bench facing away from the Power 

Rods

®

, knees bent and feet flat on the floor.

•  You may sit back against the lat tower, or you 

may choose to sit forward away from the tower 

and remaining free from support, thereby 

increasing the challenge of spinal stabilization as 

part of the exercise.

•  Keep your chest up, abdominals tight and 

maintain a slight arch in your lower back.

•  Grasp handles with your palms facing backward 

and arms straight at your sides.

Motion: 

•  Keeping your arms straight and your palms down, 

move your arms forward and then upward to 

shoulder height.

•  Slowly return the arms beside the torso and 

repeat.

Optional motions:

•  Bilateral movement - both arms raising at the 

same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one raising while 

the other is returning).

Key points: 

•  Keep the chest lifted and the abdominals 

tightened throughout the entire motion and 

maintain good spinal alignment.  

•  Do not increase the arch in your lower back while 

lifting your arms.

 Shoulder Flexion (elbow stabilized near extension)