Bowflex Ultimate 用户手册

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes and 

develops the biceps muscles, which are located 

on the front of your upper arms and are primarily 

responsible for bending your elbows, as well as 

the brachialis and brachioradialis.

Pulley position: Narrow.

•  Sit facing the Power Rods

®

, knees bent with one 

foot resting on the bench and one on the floor. 

Angle the elevated leg toward the opposite pulley 

(right leg toward left pulley). 

•  Grasp the opposite handle (right hand to left 

pulley) and rest the back of your upper arm near 

your elbow, on the elevated knee.

•  Maintain erect spinal alignment.

Motion: 

•  Curl the forearm toward the upper arm, keeping 

your upper arm and shoulder blade completely 

still.

•  Slowly return to the starting position without 

relaxing the biceps.

•  Do not rock the upper body while bending your 

elbow.

•  Keep wrist straight.

•  Keep your chest lifted, trunk muscles tight and 

maintain a very slight arch in your lower back.

 Elbow Flexion (in supination)

FINISH

START

Muscles worked: This exercise develops the back 

and top parts of your forearms and is critical in 

helping to prevent injuries like tennis elbow.

Pulley position: Narrow only.

•  Sit facing the Power Rods

®

 with your knees bent 

and feet flat on the bench.

•  Grasp the handles with your palms facing down 

and rest your mid-forearms on your upper legs 

with the elbows flared out to the sides wider than 

the shoulders.

•  Be sure to sit far enough back on the bench to 

maintain tension throughout the exercise.

•  Raise your chest, tighten your trunk muscles and 

maintain a very slight arch in your lower back.

•  Slowly curl the back of your fists toward the 

forearms.

•  Slowly return to the starting position.

•  Move slowly and keep tension in the back of the 

forearms at all times.

•  You can perform this exercise one arm at a time 

to make it easier to focus and isolate the back of 

your forearms, or you can perform it with both 

arms simultaneously   to save time.