Bowflex Ultimate Manual De Usuario

FINISH

START

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

which make up the large pulling muscles of your 

upper back. It also involves the muscles on the 

front of your upper arms (the biceps group) which 

are responsible for bending your elbows.

Pulley position: Lat tower. 

Starting position: 

•  Facing the Power Rods

®

, grasp the bar with an 

underhand grip, approximately shoulder width.  

Then sit on the bench.

•  Position your knees directly under the pulleys 

and sit upright with your arms extending upward. 

NOTE: You may position your hips directly under 

the pulleys but then you must lean back slightly 

from hips (not the waist). 

•  Maintain good spinal alignment, chest lifted, abs 

tight and maintain a very slight arch in your lower 

back.

•  Initiate the movement by pulling your shoulder 

blades down and together while simultaneously 

drawing your elbows downward to the front, and 

then back toward the sides of your body. 

•  At the end of the motion, your arms should be 

drawn near your sides (although may not be 

touching your sides), your shoulder blades 

should be fully depressed toward your hips and 

your forearms must be upward in line with the 

direction of the cables (not forward).

•  Slowly return to the starting position allowing 

your arms and shoulder blades to move fully 

upward, without relaxing the muscles.

•  Do not lose spinal alignment.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion.

•  Do not lean backward as you pull.

•  Keep the chest up, especially at the bottom of the 

movement.

 Shoulder Extension (with elbow flexion)

Muscles worked: This exercise develops the 

muscles between your shoulder blades (middle 

trapezius and rhomboids), that pull your shoulder 

blades together and are essential to good posture.

Pulley position: Narrow only.

•  Sit on the bench facing the Power Rods

®

.  

•  Grab handles with palms facing each other.  

•  Place heels on the end of the platform, bend hips 

and knees comfortably, arms straight. 

•  Lift your chest, sit up straight with your spine in 

good alignment and tighten your trunk muscles.

•  Keeping your arms straight, slowly pinch your 

shoulder blades together.

•  When your shoulder blades are fully retracted, 

slowly return to the starting position.

•  Do not bend your torso forward.  

•  Do not lose spinal alignment – keep chest lifted. 

•  Do not bend and pull with your arm muscles.