Bowflex Strength Training System 用户手册

Table Of Contents  

Getting To Know Your Machine   

 

  1

Using Your Machine    

 

 

  2

Optional Equipment    

 

 

  4

Warning  

 

 

 

 

  5

Defining Your Goals    

 

 

  6

Working Out    

 

 

 

  8

The Workouts:

The 20 Minute Better Body Workout    

  9

Advanced General Conditioning  

 

  9

20 Minute Upper / Lower Body  

 

10

Body Building    

 

 

 

11

Circuit Training Anaerobic / Cardiovascular   12

True Aerobic Circuit Training    

 

13

Strength Training  

 

 

 

14

 

 

 

 

 

Chest Exercises:

Bench Press 

  

 

 

 

15

Chest Fly  

 

 

 

 

15

Decline Bench Press    

 

 

16

One Arm Seated Fly    

 

 

16

Incline Bench Press  

 

 

 

17

Lying Shoulder Pullover  

 

 

17

Shoulder Exercises:

Rear Deltoid Rows  

 

 

 

18

Lateral Shoulder Raise    

 

 

18

Seated Shoulder Press    

 

 

19

Front Shoulder Raise    

 

 

19

Shoulder Extension 

 

 

 

20

Shoulder Shrug  

  

 

 

20

Scapular Protraction    

 

 

21

Scapular Depression 

 

 

 

21

Lying Front Shoulder Raise 

 

 

22

  

 

 

 

 

 

 

Back Exercises:

Lying Lat Pulldown    

 

 

23

Functional Low Back Extension   

 

23

Wide Pulldowns  

 

 

  

24

Narrow Pulldowns  

 

  

 

24

Lying Lat Fly   

  

 

 

25

Reverse Grip Pulldowns 

 

  

25

Seated Lat Rows 

 

 

 

26 

One Arm Seated Lat Rows 

 

 

26

Stiff Arm Pulldowns 

 

 

 

27

Scapular Retraction 

 

 

 

27

Arm Exercises:

Triceps Pushdown  

 

 

 

28

Single Arm Pushdown    

 

 

28

French Press    

 

 

 

29

Lying Triceps Extension  

 

 

29

Cross Triceps Extension  

 

 

30

Triceps Kickback  

 

 

 

30

Seated Triceps Extension  

 

 

31

Standing Biceps Curl    

 

 

31

Seated Biceps Curl  

 

 

 

32

Concentration Biceps Curl  

 

 

32

Seated Wrist Extension   

 

 

33

Standing Wrist Curl    

 

 

33

Reverse Curl    

 

 

 

34

Seated Wrist Curl  

 

 

 

34

Standing Wrist Extension  

 

 

35

Abdominal Exercises:

Reverse Crunch  

 

 

 

36

Abdominal Crunch  

 

 

 

36

Seated (resisted) Abdominal Crunch    

37

Seated (resisted) Oblique Crunch  

 

37

Trunk Rotation   

 

 

 

38

Leg Exercises:

Leg Extension    

 

 

 

39

Leg Curl  

 

 

 

 

39

Squat    

 

 

 

 

40

Lying (Prone) Leg Curl   

 

 

40

Standing Hip Extension w/Knee Flex    

41

Leg Kickback    

 

 

 

41

Lying Leg Extension    

 

 

42

Standing Hip Abduction  

 

 

42

Seated Hip Adduction    

 

 

43

Standing Hip Extension  

 

 

43

Exercise Log   

 

 

 

44

Muscle Chart   

              

 

45