Bowflex Ultimate 51370 用户手册

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

chest muscles (pectoralis major). It also involves 

the front shoulder muscles (anterior deltoid). 

Pulley position: Wide or narrow (Wide offers a 

greater challenge throughout the entire range 

on specific movements, especially at the top of 

these movements. This can make these exercises 

even more effective. However, when both pulley 

positions are listed as options, do not attempt to 

use the same weight for each position).

•  Seated in the 45 degree position, reach straight 

behind your body, grasp the handles, and bend 

your elbows until your hands are near your chest. 

Rotate your upper arms away from your torso so 

that your elbows are pointing outward at each 

side and your palms are facing forward.

•  Keeping knees bent and feet flat on the floor, lay 

your head back against the bench and straighten 

your arms to the front.

•  Be sure that your arms are directly "in line" with 

the cables, palms facing forward and wrists 

straight. 

•  Raise your chest and slightly "pinch" your 

shoulder blades together.  Maintain a very slight, 

comfortable arch in your lower back.

•  Slowly move your arms outward, maintaining the 

elbow in a slightly bent position throughout the 

movement.

•  Stop when your upper arms are approximately 

straight out to the sides (your elbows will be level 

with your shoulders or very slightly below).

•  Slowly return to starting position keeping your 

chest muscles tightened during the entire motion.

•  Maintain a 60-90 degree angle between the 

upper arms and the torso throughout the 

exercise.  

•  Limit and control the range of motion so that your 

elbows travel only slightly behind your shoulders 

if at all.  

•  For normal pressing/pushing patterns of 

movement, your shoulder blades may "float" 

forward and backward naturally with the arm 

movement. For increased pec involvement, 

keep the shoulder blades "pinched" together 

throughout both the upward and downward 

movements.

 Shoulder Horizontal Adduction (elbow stabilized in slight flexion)

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

chest muscles (pectoralis major). It also involves 

the front shoulder muscles (anterior deltoid, a 

portion of the middle deltoid) and the triceps, which 

are located on the back of the upper arm.

Pulley position: Wide or narrow (Wide offers a 

greater challenge throughout the entire range 

on specific movements, especially at the top of 

these movements. This can make these exercises 

even more effective. However, when both pulley 

positions are listed as options, do not attempt to 

use the same weight for each position).

•  Seated in the 45 degree position, reach straight 

behind your body, grasp the handles, and bend 

your elbows until your hands are near your chest. 

Rotate your upper arms away from your torso so 

your elbows are pointing outward and your palms 

are facing forward.

•  Keeping knees bent and feet flat on the floor, lay 

your head back against the bench and straighten 

your arms to the front.

•  Be sure your arms are directly "in line" with the 

cables (cables lying along the backs of your 

arms and center of the shoulders), palms facing 

forward and wrists straight. 

•  Raise your chest and slightly "pinch" your 

shoulder blades together. Maintain a very slight, 

comfortable arch in your lower back.

Motion: 

•  Slowly move your elbows outward while 

simultaneously bending your arms so your 

forearms remain parallel to each other and the 

hands remain over the elbows through-out the 

movement. From the side view it would appear as 

if the forearms are in-line with the cables at all 

times. 

•  Stop when your upper arms are approximately 

straight out to the side (your elbows will be level 

with your shoulders or slightly below).

•  Then, slowly press forward, moving hands toward 

the center. Return to starting position with arms 

straight to the front at shoulder width and in-line 

with the cables. Keep chest muscles tight during 

the entire motion.

•  Bilateral movement - both arms pressing forward 

at the same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one pressing 

while the other is returning)

•  The upper arms will be 60-90 degrees from the 

sides of your torso at the bottom of the movement 

and approximately 90 degrees from the front of 

your torso at the top.

•  Control the range of motion so your elbows travel 

only slightly behind your shoulders.  

•  Your shoulder blades may "float" forward and 

backward naturally with the arm movement. For 

increased pec involvement, keep the shoulder 

blades "pinched" together throughout both the 

upward and downward movements. 

 Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension)

FINISH

START