Bowflex Ultimate 51370 用户手册

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

chest muscles (pectoralis major), especially the 

upper portion. It also involves the front shoulder 

muscles (anterior deltoid, a portion of the middle 

deltoid) and the triceps, which are located on the 

back of the upper arm.

Pulley position: Wide or narrow (Wide offers a 

greater challenge throughout the entire range 

on specific movements, especially at the top of 

these movements. This can make these exercises 

even more effective. However, when both pulley 

positions are listed as options, do not attempt to 

use the same weight for each position).

•  Seated in the 45 degree position, reach straight 

behind your body, grasp the handles, and bend 

your elbows until your hands are near your 

chest. Rotate your upper arms away from your 

torso so that your elbows are pointing outward 

to each side and your palms are facing forward.

•  Keeping knees bent and feet flat on the floor, lay 

your head back against the bench and straighten 

your arms to the front. 

•  You may also utilize the alternate incline bench 

press position by placing your feet on the 

forward leg of the Bowflex

®

 Ultimate

™

 Home 

Gym and using your legs to slide the torso 

upward on the bench so that your head is near 

the lat tower. This will allow a greater incline of 

the arms without losing alignment of the cables.

•  From this position, raise your arms 10-15 

degrees (cables touching the tops of your 

arms/shoulders) above the regular bench press 

position (cables lying along the backs of your 

arms and center of the shoulders).

•  Be sure that your arms are directly "in line" with 

the cables, palms facing forward and wrists 

straight. If the cables are "above" the arms, too 

much elevation was introduced.

•  Raise your chest and slightly "pinch" your 

shoulder blades together. Maintain a very slight, 

comfortable arch in your lower back.

•  Slowly move your elbows outward, 

simultaneously bending your arms so that your 

forearms remain parallel to each other and the 

hands remain over the elbows throughout the 

movement. From the side view it should appear 

as if the forearms are in line with the cables at 

all times. 

•  Stop when your upper arms are approximately 

straight out to the sides (your elbows will be 

level with your shoulders or very slightly below).

•  Then, slowly press forward/upward, moving 

hands toward the center. Then return to starting 

position with arms straight to the front at 

shoulder width and in-line with the cables. Keep 

your chest muscles tightened during the entire 

motion.

•  Bilateral movement - both arms pressing 

forward at the same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side 

and then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one pressing 

while the other is returning).

•  The upper arms will be 60-90 degrees from 

the sides of your torso at the bottom of the 

movement and slightly more than 90 degrees 

from the front of your torso at the top.

•  Limit and control the range of motion so that 

your elbows travel only slightly behind your 

shoulders — if at all.  

•  For normal pressing/pushing patterns of 

movement you may choose to allow the shoulder 

blades to "float" forward and backward naturally 

with the arm movement, or for increased pec 

involvement you may keep the shoulder blades 

"pinched" together throughout both the upward 

and downward movements. 

FINISH

START

 Shoulder Horizontal Adduction (with elbow extension)