Bowflex Ultimate 用户手册

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

muscles which make up the large pulling muscles 

of your upper back as well as the trapezius and 

rhomboids. The biceps muscles on the front of the 

upper arms are also involved in this movement.

Pulley position: Narrow only.

•  Sit on the bench facing the Power Rods

®

.

•  Grab handles with palms facing each other.  

•  Place heels on the end of the platform, bend the 

knees comfortably.

•  Sit up straight with your spine in good alignment.

•  Initiate the movement by pinching the shoulder 

blades back and together while simultaneously 

drawing your elbows down and backward toward 

the sides of your body. 

•  Continue moving the arms past the sides of the 

body while keeping the forearms pointing in the 

direction of the cable.

•  Slowly return to the starting position, 

straightening the arm and letting the shoulder 

blades slide forward without slouching.

Optional motions:

•  Bilateral movement – both arms pulling at the 

same time.

•  Unilateral movement – performing all reps with 

one arm before moving to the next.

•  Alternating – performing one rep on one side and 

then the next rep on the other side.

•  Simultaneously alternating – both arms moving, 

although in opposite directions (one pulling while 

the other is returning).

•  Do not bend your torso forward at any point.

•  Do not lose spinal alignment — keep chest lifted.  

 Shoulder Extension (with elbow flexion)

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

which make up the large pulling muscles of your 

upper back, as well as involving your biceps which 

are located on the front of your upper arms. 

Pulley position: Wide. 

•  Lie on your back, head toward the Power Rods

®

.

•  Grasp the handles and straighten the arms out to 

the sides with your palms facing away from the 

pulleys, knees bent, and feet flat on the floor.

•  Tighten your abdominals to stabilize your spine 

while maintaining a very slight arch in the lower 

back.

•  Initiate the movement by pulling your shoulder 

blades down toward your bottom while 

simultaneously pulling your arms out to the 

sides, then down and inward toward the sides of 

the torso.  

•  Slowly return to the starting position, allowing 

your arms and shoulder blades to move back up/

out toward the Power Rods

®

 without relaxing.

•  Do not lose spinal alignment. 

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

•  Release your shoulder blades at the end of each 

rep and initiate each new rep by depressing your 

shoulder blades.

 Shoulder Adduction (elbow stabilized near extension)

FINISH

START