Bowflex Ultimate 用户手册

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes your 

upper back (the latissimus dorsi, teres major and 

rear deltoid muscles), as well as the muscles 

between the lower part of your shoulder blades 

(lower trapezius muscles). The triceps muscles, 

located on the back of the upper arms, will also be 

involved.

Pulley position: Lat tower.

•  Remove the bench, straddle the rail and stand on 

the platform facing the Power Rods

®

.

•  Grasp the lat bar at shoulder width or slightly 

wider with your palms down.

•  Step back slightly. This may have to be adjusted 

on the first rep to insure that there is enough 

movement in the cable to complete the range of 

motion. 

•  Lift your chest and tighten your abdominals to 

stabilize your spine while maintaining a very 

slight arch in the lower back.

•  Keeping your arms straight, initiate the 

movement by pulling your shoulder blades down 

and together while simultaneously drawing your 

arms downward to the front, and then in toward 

your legs. 

•  Allowing your shoulder blades to move with your 

arms, slowly return to the starting position.

Key points: 

•  Do not lose spinal alignment — keep chest lifted.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

•  Keep your elbows nearly straight (not locked) 

throughout the entire exercise.

 Shoulder Extension (elbow stabilized near extension)

FINISH

START

Muscles worked: This exercise emphasizes the 

latissimus dorsi, teres major and rear deltoid 

muscles which make up the large pulling muscles 

of your upper back as well as the trapezius and 

rhomboids. The biceps muscles on the front of the 

upper arms are also involved in this movement. 

Strength in the spinal erectors and control over 

posture will be critical in this position.

Pulley position: Low pulley.

Starting position: 

•  Remove the bench, straddle the rail and stand 

facing away from the Power Rods

®

.

•  Grasp the bar with an overhand grip.

•  The bar harness may have to be adjusted to 

insure that there is enough movement in the 

cable to complete the range of motion. In some 

cases the harness may have to be removed and 

the cable snap hook connected directly to the D-

ring of the bar.

•  Position your trunk almost parallel to the 

platform by bending from your hips (not the 

waist) and by bending your knees and sticking 

your hips out while lifting your chest. Tighten 

your abdominals to stabilize your spine while 

maintaining a flat lower back.

•  Initiate the movement by pinching the shoulder 

blades back and together while simultaneously 

drawing your elbows back and upward toward 

the sides of your body. 

•  Keep the forearms pointing in the direction of the 

cable.

•  Slowly return to the starting position, 

straightening the arm and letting the shoulder 

blades slide forward without slouching and 

bending the spine.

Key points: 

•  Do not lose spinal alignment — keep chest lifted.  

•  Keep the lats tightened throughout the entire 

motion. 

•  Release your shoulder blades at the end of each 

rep and initiate each new rep by retracting 

(pinching) your shoulder blades.