Bowflex Ultimate 用户手册

Muscles worked: This exercise emphasizes 

the hamstring muscle group (biceps femoris, 

semimembranosus, semitendinosus) on the 

back of the thigh as well as the back of the calf 

(gastrocnemius).

Pulley position: Narrow.

•  Seated on the flat bench, attach the cuffs to the 

respective ankles.

•  Turn and lie on your stomach with your head 

facing away from the Power Rods

®

. The cables 

will cross. Keep your feet together and your 

hands flat on the floor helping to provide stability.

•  Move forward to provide tension in the cables.

•  Look toward the floor to keep your neck in good 

alignment and tighten your abdominals.

•  Lift your knees very slightly (1/4 inch) off of the 

bench by pressing your hips into the bench and 

hold them completely still.

•  Slowly bend your knees, moving your feet in 

an arc upward and then inward toward your 

buttocks.

•  Then slowly allow your legs to straighten through 

the arc described, returning to the starting 

position without relaxing.

•  Keep your upper leg motionless during the entire 

exercise.

•  Keep your abs tight and do not lift your hips or 

excessively arch your back.

 Knee flexion

Muscles worked: This exercise strengthens 

and develops the muscles of your buttocks area 

(gluteus maximus). Remember, there is no such 

thing as spot reduction. This exercise will not 

remove fat from this area, but it will strengthen 

and build these muscles.

Pulley position: Narrow.

•  Remove the bench.

•  Facing the Power Rods

®

, stand on the platform to 

one side of the rail.  

•  Secure the cuff around the ankle (or foot) 

farthest from the rail. Keep this leg bent at 

approximately 90 degrees.

•  You may stand erect or you may bend over 30 - 45 

degrees from your hips (not your waist) and very 

slightly bend the knee of your support leg. 

•  Keep your spine in good posture, with your chest 

lifted, abs tight and maintain a very slight arch in 

your lower back.

•  Initiate the movement by tightening your glutes. 

Extend your hip by moving your entire leg 

backward.

•  Slowly move your leg as far as you can, without 

allowing ANY movement to occur at your waist or 

your knee.

• Then slowly return to the starting position.

Key points: 

•  Make sure all of your motion occurs at your hip, 

NOT your waist or lower back.

•  Keep your abs tight throughout the entire 

exercise.

•  Maintain exactly the same bend in the knee of 

your moving leg throughout the entire exercise.

 Knee stabilized in flexion

FINISH

START

FINISH

START