Bowflex BD1090 User Manual

•  While standing holding the 

dumbbells, lean forward at 

the hip allowing the arms to 

extend directly in line with the 

resistance.

•  Keep your spine in a stable 

position.

•  Rotate the shoulder so that your 

palms are facing behind you.

•  Allow your arms to bend as you 

go, move your elbows outward 

and backward keeping a 70-90 

degree angle between your upper 

arms and your torso.

•  Move until your elbows are slightly 

behind your shoulders, then slowly 

reverse the action keeping the rear 

shoulder muscles tightened during 

the entire motion.

•  Put one knee on the bench and 

place the other foot on the floor 

directly under your hip.

•  Place the free hand on the 

bench slightly in front of you 

in a position that allows you to  

stabilize your upper body.

•  Allow the arm with the dumbbell 

to hang straight down, while 

maintaining control of your back 

and shoulder.

•  Hold dumbbell in a neutral grip 

with your palm facing the bench.

•  Initiate the movement by pinching 

your shoulder blades back, while 

simultaneously moving your elbow 

backward, then upward.

•  Continue moving the elbow up, 

slightly above the height of your 

trunk while keeping the forearm 

lined up under the elbow.

•  While controlling the resistance, 

lower the arm back to the starting 

position letting the shoulder blade 

slide forward without slouching.

Latissimus Dorsi, teres minor, postier 
deltoid and biceps

Flat

•  Stabilize your body in position so the 

effort is focused on your lat as you lead 

the movement with extending your 

elbow upward.

•  Keep the dumbbell lined up directly 

under your wrist and elbow when 

doing the movement.

•  Keep your spine aligned, abs tight, and 

a slight arch in your lower back.

•  Do not let your spine rotate side 

to side. Keep the shoulder at equal 

height during the movement.

Rear deltoid, rear portion of the middle 
deltoid, postier rotator cuff, upper lats 
and teres minor

•  Place the feet in a comfortable 

shoulder width position.

•  Keep the chest lifted, abs tight and a 

very slight arch in the lower back.

•  Lean forward slightly at the hip while 

keeping the upper body in alignment.

•  Your forearms should always point in 

the direction of the dumbbells.